Keto meniu ir rekomendacijos (1.0)

Dalinuosi bendrinėmis rekomendacijomis, kurias per pora metų praktikos pavyko nugludinti ir suformuluoti suprantamai kiekvienam, kurį domina pradėti naują gyvenimo etapą. Jei perskaičius dar kyla noras individualizuotai konsultacijai - kreipkitės per socialines medijas arba laišku .

Prieš pradedant svarbu žinoti, ko galima tikėtis per pirmąsias 2-6 dienas:
1. Padidėjęs šlapinamasis. Per pirmas kelias dienas kartu su organizme skylančiomis glikogeno atsargomis organizmą paliks vandens sankaupos (vyksta Na ekskrecija, o kartu su juo pasišalina ir pertekliniai vandenys).
2. Nuovargis ir galvos svaigimas, mėšlungis. Dėl padidėjusio šlapinimosi, kartu organizmą paliks ir svarbiausi mineralai – Magnis, Kalis, Natris. Todėl labai svarbu juos atstatyti su savo mityba. Per dieną svarbu suvartoti bent 5 g paprasčiausios druskos, Mg stoką galima atstatyti paprasčiausiais papildais, kaip „Diasporal“ ar kitais analogais. Didžiausi kiekiai kalio yra randami žaliuosiuose lapuočiuose, todėl jų ypač nereikėtų vengti ruošiant maistą.
3. Cravings (nenumaldomas noras saldumui) – pirmomis dienomis norėsis saldumo iš bet kokių šaltinių – obuoliai, saldainiai, įvairūs kepiniai – viso to turite vengti. Šis jausmas itin nemalonus, tačiau nesame gyvuliai, turime valią ir nieko į burną saldaus nedrįstame imti. Jei yra labai sunku, rekomenduoju tomis dienomis maitintis dažniau – 4-6 kartus per dieną.
4. Konstipacija arba diarėja. Natūralus procesas, kadangi pusę mūsų virškinimo proceso atlieka žarnyno bakterijos, kurių didelė dalis buvo atsakinga už angliavandenių apdorojimą - dabar mes tampame atsakingi už jų masinį genocidą, ko pasekoje ir atsiranda šie simptomai. Sunkumas priklauso nuo to, kiek prieš tai mityboje figūravo angliavandeniai. Tai trumpas procesas, nereikėtų baimintis.
5. Širdies ritmo sutrikimai ir permušimai. Jie dažniausiai atsiranda pradėjus aktyvesnę fizinę veiklą – užbėgus laiptais, nešant kažką sunkaus. Tų pačių elektrolitų stokos pasekmė, su kuria susidorosime vartojant pakankamą kiekį Na, Mg, K.

Stipriai nerekomenduoju suvartoti mažesnio kalorijų kiekio nei tavo BMA dienų eigoje. Bet kokia energijos stoka organizmą pastato į gynybos ir tausojimo režimą, ko pasekoje lėtėja ir medžiagų apykaita, todėl visi organizmo procesai, kaip ir svorio kritimas ir maisto medžiagų įsisavinimas, taipogi lėtėja. Kokius kriterijus reikia vertinti norint nusistatyti dienos kaloražą galit pasiskaityti šiame įraše.
 

Jei nusprendėte patys atidžiai skaičiuoti savo individualius reikiamus "macro" kiekius, kaip tai daryti?

Situacija – apskaičiavote, kad Jums per dieną reikia suvartoti 1800 kcal. 

• Per dieną savo angliavandenius ribojate iki 30 g/per dieną. Tuomet iš jų turite gauti 30(g)*4 = 120 kcal
• Baltymus 150(g) * 4 = 600 kcal
• Tuomet žinome, kad riebalams lieka 1800-600-120 = 1080 kcal . O kadangi 1 g riebalų turi 9kcal - 1080/9 = 120 (g)riebalų.

Bendrosios taisyklės: 

1. Jei produktas su įpakavimu, skaitykite jo maistines vertes.  Jos neturėtų viršyti 5gr/100gr mėsos produktui ir 10g/100 gr pieno produkto.

2. Maisto produktų pasirinkimas:

Mėsa – jautiena, veršiena, ėriena, kiauliena.
Paukštiena – vištiena, kalakutiena, antiena ir kitos.
Jūros gėrybės – visos. Tačiau atsargiai su tunu, jei konservuotas, įvertinkite maistinę vertę.
Kiaušiniai – visos rūšys.
Kiti – sojos produktai tinkamas baltymų šaltinis, tačiau visuomet skaitykite maistines vertes prieš perkant.

3. Vartokite daržoves ir skaidulų turinčias salotas: 

Žaliosios daržovės:

Kopūstai (visos rūšys)
Svogūnų laiškai
Salotos (visos rūšys)
Špinatai
Ridikai
Visi žalieji lapuočiai

Skaidulų turinčios daržovės:

Šparagai
Brokoliai
Briuselio kopūstai
Kalafiorai
Salierai
Agurkai
Grybai (visi)
Ridikėliai
Rabarbarai
Daigai
Pomidorai
Ropės
Cukinija
Baklažanas

4. Rekomenduojami riebalų šaltiniai/produktai :

Kepimui

Sviestas (geriau organinis)
Vištos, jaučio, anties taukai
Ghee sviestas
Alyvuogių aliejus
Kokosų sviestas, kokosų aliejus, kokosų kremas

Šaltiems užpilams

Alyvuogių aliejus
Avokadų aliejus
Migdolų aliejus
Majonezas (tik kad jis turi daug angliavandenių, todėl skaitykite banderoles arba pasigaminkite patys - tai 5 minučių tereikalaujantis procesas)
Sėklų ir riešutų aliejai

5. Produktai kuriuos galima vartoti, tačiau reikėtų riboti:

Majonezas – iki 60 g per dieną. Rekomenduočiau gamintis savo, tačiau Hellmans taip pat turi mažiau angliavandenių, jei neturite tam laiko.

Pagardai – Citrinų sultys iki 20 g per dieną. Sojos padažas iki 20 g per dieną. Riešutų sviestai – priklauso nuo rūšies, bet geriau riboti iki 100 gr per dieną,

5. Neribokite savo kalorijų kiekio mažiau nei Jūsų rekomenduojamas BMA, YPAČ pirmosiomis savaitėmis. Valgykite visuomet kada galite ir/ar turite alkio jausmą. 

6. Bet koks „iškritimas“ – suvalgytas pyragas, didelis kiekis vaisių, cukraus vartojimas, alkoholis, šokoladas – ypač, jei viršysite 100 g angliavandenių per dieną, „išmuš“ iš ketozės būsenos ir nuslopins lipolizės procesą. 

7. Kaip jau minėta anksčiau, organizmo perėjimas iš angliavandenių skaldymo, kaip pagrindinės maisto medžiagos būsenos, į ketozę užtruks apie 5 dienas, todėl pasidavimas silpnybėms nerekomenduojamas.

8. Įvairius miltus (kokosų, migdolų ir pan.) rekomenduoju pirkti iš https://www.livinn.lt/ .

9. Alkoholis – griežtas ne. Kiekvienas gramas grynosios alkoholio masės yra 7 tuščios kcal, neturinčios savyje jokios maistingos naudos. Ir tuo pačiu alkoholis slopina lipolizę (riebalų skaldymą), todėl jį vartodami slopinate savo ketozės indukciją.
10.  Tikrai rekomenduoju skaičiuoti arba, jei turi galimybę, į savo planšetinį kompiuterį parsisiųsti šį apps‘ą, kuris padės skaičiuoti savo suvartojamus produktus -
https://ketodietapp.com/
Arba telefone galima parsisiųsti My Fitness Pal -
https://www.myfitnesspal.com

Galimų patiekalų planas:
 

Pusryčiai:

• Šonine ir brokoliais. ~ 600 kcal (~35 g B, 46 g R, 6 g A.)
  100 g keptos šoninės, 100 g brokolių, 40 g kieto sūrio (arba pora šaukštų majonezo ar grietinėlės).
  Brokolius galima virti arba garinti, likusius produktus kepti.

• Kokosų miltų blynai. ~ 470 kcal. (~31 g B, 27 g R, 14 g A.)
  3 kiaušiniai, apie 200 ml pieno, 40 gr kokosų miltų, 1 šaukštelis kepimo sodos(miltelių). Dėl skonio galima įmaišyti vanilės ekstrakto, stevios bei žiupsnį druskos. Kaip pagardą galima naudoti riešutų sviestą.
  Viskas sumaišoma ir kepama ant sviesto ar aliejaus.
• Cukinijų blynai apie ~300 kcal (25 g B, 19 g R, 4,5 g A.)
  100 g cukinijos , 1 kiaušinis, 15 g svogūnų laiškų, 20 g raudono svogūno, 4 šaukšteliai alyvuogių aliejaus.
  Cukinijas sutarkuoji, kitką susmulkini ir sumaišai. Viską kepi, kaip omletą ar blynus.
   
• Riebioji kava – tomis dienomis, kai tiesiog nespėji pavalgyti ir nori turėti kažką tinkamo keliui. ~350 kcal (~7,5g B, 40 g R, 3 g A.)
  15 g kokosų grietinėlės , 20-30 gramų ghee sviesto ir 250 ml kavos.
  Į karštą kavą supilate visus produktus ir suplakite su blenderiu (vien šaukšto neužteks)
   
• Kokosų košė ~550 kcal (15 gr B, 50 g R, 4,5 g A.)
  25 g sviesto, 1 kiaušinio trynys, 70 g kokosų miltų, 180 ml riebios grietinėlės, 1 žiupsnis druskos (ar daugiau pagal poreikį).
  Visą tai sumaišome ir ant mažos ugnies verdame, kol gauname tinkamą tekstūrą. Ant gautos košės užsidedame kelias mėgstamas uogas.

Pietūs:

• Lašiša su daržovėmis. ~400 kcal (~55 g B, 15 g R, 3,3 g A.)
  250 g lašišos, 50 g grybų, 50 g kalafiorų.
  Viską galima pakepti keptuvėje ant sviesto. Žuvį rekomenduoju marinuoti citrinų sulčių ir druskos mišinyje.
  Daržovių kiekį ir tipą keiskite pagal skonį.
   
• Kalakutienos faršas su daržovėmis. ~400 kcal (~36 g B, 25 g R, 4 g A.)
  200 g faršo, 70 g grybų, 30 g raudonų svogūnų , 5 g čili pipiro. Visa tai pakepama kartu (ant sviesto ar alyvuogių aliejaus), jei norima, galima tai troškinti pomidorų pastoje. Gautą masę galima užpilti ant kepintų kalafiorų ar brokolių poros šimtų gramų.
   
• Jautienos faršo salotos ~570 kcal (~36 g B, 36 g R, 12 g A.)
  150 g jautienos faršo, 250 g salotos, 3 vyšniniai pomidorai, 20 g saulėje džiovintų pomidorų, pusė avokado, didelis šaukštas grietinės, druska ir pipirai pagal skonį.
   
• Suktinis ~600 kcal (~40 g B, 60 g R, 8 g A.)
  Didžialapės salotos, 6 kumpio juostelės, 60 g vištienos, 5 vyšniniai pomidorai, pusė avokado 40 g alyvuogių.
  Vištieną ir kumpį pasikepkite ir viską suvyniokite į salotos lapą, alyvuogėmis galit užsikasti.
   
• Lašiša su špinatais ~800 kcal (58 g B, 60 g R, 3,7 g A.)
  250 g lašišos, 250 gramų špinatų, 30 g sviesto, 5 šaukšteliai grietinės, paprikos prieskoniai, druska ir pipirai.
  Lašišą marinuojame citrinos sultyse. Tuomet kepame orkaitėje arba keptuvėje. Špinatai garinami arba paruošiami ant mažos ugnies keptuvėje su vandeniu. Paruoštus špinatus sumaišome su sviestu ir ant jos viršaus dedame lašišą. Pasirinktą padažą sumaišome su sūriu ir paprikos prieskoniu ir užglaistome ant viršaus.

Vakarienė:

• Vištienos ir sūrio apkepas (2-3 porcijos). ~1300 kcal (~90 g B, 120 g R, 18 g A.)
  400 g vištienos, 10 g čili pipiro, 40 g kreminio sūrio (kaip Philadelphia), 100 g pomidorų,  20 g Parmesan sūrio, 200 g kalafiorų, druska ,pipirai.
  Vištieną apkepame keptuvėje, tuomet įdedame susmulkintus čili pipirus, kreminį sūrį, Parmesan, smulkintus pomidorus ir dalį čederio. Viskam susimaišius ir išsilydžius dedame į kepimo indą. Išverdame brokolius, sublendiname kartu su likusiu sūriu, dedame tinkamų prieskonių ir gautą masę supilame ant kepimo inde esančios vištienos. Įdedame į orkaite 200 laipsnių 15-20 minučių, kol pagels viršus.
   
• Cezario salotos ~700 kcal (41 g B, 56 g R, 7,3 g A.)
  Romaninės salotos 200 g, vištiena 200 g, 30 g saulėje džiovintų pomidorų. Padažui - 1 šaukštelis garstyčių, 1 šaukštelis balzamiko padažo, 2 šaukšteliai citrinos sulčių, 2 šaukšteliai aliejaus.
  Salotas suskabome ir sudedame į indą, vištieną pakepame ir dedame ant viršaus. Padažo ingridientus sumaišome ir užpilame. Druską - pagal skonį.
   
• Vištienos kulšelės su česnaku ~630 kcal (47 g B, 47 g R, 3 g A.)
  250 g vištienos kulšelės, 2 skiltelės česnako, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, pusės citrinos sultys, 20 g sviesto, petražolės.
  Ištepkite kepimo indą sviestu, sudėkite kulšeles, apipilkite aliejumi ir įtrinkite jas. Susmulkinkite česnaką ir petražoles, apibarstykite paruoštas kulšeles, apipilkite citrinų sultimis. Įdėkite į orkaitę ir kepti 30-40 min. 225 temperatūroje (aukštoje) arba kol vištieną įgaus ”auksinę” spalvą.
   
• Daržovių načios - ~650 kcal (22.5 g B, 57 g R, 12 g A.)
  100-150 gr brokolio, 100-150 gr kalafioro, 50 gr pasirinkto puskiečio sūrio, iki 100 ml grietinėlės, prieskoniai pagal pasirinkimą.
  Pirma Kalafiorą ir brokolius suskabytiiki kotelių ( apie 5-6 cm dydžio jie būna) ir išgarinti keptuvėje ar pritaikytame puode ( jei keptuvėje, tiesiog sudėkite viską į keptuvę, nedidelis kiekis aliejaus ir puse stiklinės vandens, ir palikti kol nugaruos vanduo).  Sumaišome grietinėlę su pasirinktu tarkuotu sūriu ir pasirinktais prieskoniais. Suminkštėjusius ir nugarintus kalafiorus ir brokolius sudedam orkaitei tinkamą inda, apipilam padarytu padažu ir dedam į orkaitę. Temperatūra vidutinė iki kol sūris ištirps ir pradės geltonuoti daržovių kraštai.

Užkandžiai:

• Peperoni griežinėliai (50 g)
• Riešutai (braziliški, graikiški, macadamia)
• Plėšomas sūris
• Rauginti agurkai
• Brokoliai su lydytu sūriu
• Alyvuogės
• Vytinta mėsa (30 g)
• Šaukštas riešutų sviesto

Tad atiduodu tai Jums ir galvokite patys, ką su šia informacija darysite.
Skanaus ir geros dienos,

J.J.

P.S. Dirbau ir konsultavau žmones dėl mitybos it eilinis mitybos "guru" ar "specialistas" , tačiau kuo toliau tai dariau, jaučiausi lyg pastatęs kažkokią mokėjimo sieną už tas savo sukurtas rekomendacijas ir kelis šablonus, kuriuos modifikuodavau ir pritaikydavau individualiai. Tačiau, kuo daugiau tai darydavau, tuo labiau jaučiausi visą procesą mechanizavęs ir jausdavau mažiau pasitenkinimo atlikdamas jau robotizuotą veiklą. 
Galvojau apie tai ir galvojau daug, kodėl tai man teikia ne mažiau pasitenkinimo, o priešingai, net sukelia kažkiek NEpasitenkinimo. Reziumavau dvi išvadas - 
1. Noriu, kad žmonės į mane kreiptųsi, nes tiki mano kvalifikacija ir žiniomis, o ne dėl to, kad aš it koks drakonas saugau ir tik su išrinktaisiais pasidalinu po savo kojomis esančiais lobiais. 
2. Ir bene dar svarbesnis aspektas, kuri supratau apie save - aš pernelyg gerbiu sunkų ir nuoširdų darbą, kad leisčiau sau nedirbdamas sunkiai uždirbti kitų, kartais sunkiai uždirbtus pinigus. Toleruotini sunkumai yra siekiamybė, o ne vengtinumas. Toleruotini sunkumai grynina.